Мрія про ідеальне пресі змушує жінок йти на подвиги. Чомусь вважається, що чим складніше конструкція, тим вище його ефективність. І гімнастичний ролик, з його обмеженістю вправ, у свій час швидко зник на тлі досягнень активно розвивається фітнес-індустрії. Настав час повернути цей тренажер в моду.
Гімнастичний ролик — простий пристрій, здатне привести ваш прес в порядок за максимально короткий час. Незважаючи на те, що вправ з роликом небагато, вони дають дуже сильну навантаження не тільки на м'язи преса, але і на довколишній кор, а також стегна і сідниці.
Опустіться на коліна. Не вставайте на голий стать, підстеліть під коліна рушник або гімнастичний килимок. Обома руками зіпріться на рукоятки ролика. Спина повинна бути паралельно підлозі. Зробіть глибокий вдих і котите ролик вперед. Намагайтеся не виконувати рух занадто швидко, контролюйте рух предмета, а не падайте слідом за ним на підлогу. Плавно опускайтеся, поки не торкнутися грудьми підлоги. Повільно видихаючи повертайтеся у вихідне положення, підтягуючи ролик. Працювати повинні тільки м'язи преса.
Це вправа в першу чергу спрямоване на прямі м'язи преса і дозволяє добре пропрацювати як верхній, так і нижній відділ. Для роботи над косими м'язами виконуйте інша вправа.
Сядьте на гімнастичний килимок, витягніть ноги перед собою. Гімнастичний ролик поставте праворуч від себе і візьміться за нього двома руками. На вдиху опускайте корпус вправо і котіть ролик від себе. Намагайтеся опуститися якомога нижче, розтягуючи косі м'язи. У нижній точці затримайтеся на дві-три секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повертаючись, повільно видихайте. Зробіть 15-20 повторів, а потім змініть сторону.
Чергування розтяжки з подальшим напругою змушує м'язові волокна працювати набагато інтенсивніше, ніж при звичайному скручуванні. Саме в цьому секрет ефективності гімнастичного ролика.
Не забувайте, що м'язи преса відносяться до повільним і на те, щоб привести їх в порядок, потрібно досить тривалий час. Якщо ви хочете прискорити процес, спробуйте виконувати перша вправа не з положення упору на колінах, а з стійки зігнувшись. Для цього встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і поставте ролик як можна ближче до шкарпеток ніг. Упріться в рукоятки обома руками і повільно відкочуйте ролик від себе. В ідеалі ви повинні опуститися так низько, щоб корпус, руки і ноги представляли собою пряму лінію, а акцент здійснювався тільки на носки ніг і ролик. Але навряд чи ви зможете швидко досягти такого рівня. Тому перший час опускайтеся так низько, як зможете.
При роботі з роликом збільшуйте число підходів поступово, іноді новачки просто не можуть підтягти ролик назад у вихідне положення.
Якщо після вправ з роликом ви відчуєте біль у попереку, вам необхідно доповнити заняття тренуванням і цієї групи м'язів. Для цього ляжте на підлогу обличчям вниз, покладіть ролик перед собою на витягнутих руках. На вдиху підтягуйте ролик до себе, не згинайте руки в ліктях і піднімайте корпус якомога вище, прогинаючись в попереку.
Поєднання цієї вправи з вправами на прес, дозволить вам обзавестися ідеальної талією в дуже короткі терміни.