Присідання на одній нозі — вправа технічно вельми непроста. Вона вимагає гарної підготовки. Але якщо ви освоїте її, ви зможете накачати практично всі м'язи ніг, не використовуючи ніяких тренажерів.
Почніть освоювати техніку присідань на одній нозі з виконання такого присідання з підтримкою. Можна скористатися допомогою партнера, можна здійснювати підтримку звичайним рушником.
Закріпіть рушник на рівні грудей. Обома руками візьміться за вільні кінці. Відійдіть від опори так, щоб руки були повністю випрямлені, а рушник натягнуто. З його допомогою зберігайте рівновагу і опускайтеся в глибокий присід на одній нозі. Другу витягніть перед собою, випрямивши в коліні. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Така підготовка дозволить вам освоїти підйом з присідання.
Коли ви зможете присідати, практично не користуючись підтримкою рушника, починайте виконувати вправу без нього.
Технічно простіше всього виконувати присідання на якому-небудь підвищенні. Це дозволить вільній нозі рухатися, не чіпляючись за підлогу. Використовуйте в якості опори стійкий стілець або гімнастичну лавку.
Встаньте правою ногою на самий край опори. Ліва вільно опущена. Коліно правої ноги має бути постійно трохи напруженим, щоб виключити можливість травми колінного суглоба.
Зведіть лопатки, напружте корпус. Поперек повинен бути прямим. Починайте рух з відведення тазу назад, немов ви сідаєте на стілець. Коліно злегка виводьте вперед. Стежте, щоб п'ятка опорної ноги не відривалася від сидіння.
Під час присідання не сутультеся і не опускайте погляд. Ви автоматично нахилите голову і можете легко втратити рівновагу.
Щоб краще зберігати рівновагу, підніміть прямі руки перед собою приблизно до рівня грудей. Коли ви з легкістю опануєте присідання, можна буде взяти в руки гантелі, щоб ускладнити вправу і підвищити навантаження.
Опустившись у глибокий присід, затримайтеся на одну — дві секунди. Поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не допомагати собі ні руками, ні вільною ногою.
Поки ви тільки освоюєте техніку присідань на одній нозі, намагайтеся робити це зі страховкою. Попросіть напарника допомогти вам.
Щоб накачати м'язи ніг і сідниць, не використовуючи штангу, виконуйте 50-60 присідань на кожній нозі тричі на тиждень.