Стрейчинг — це різновид фітнесу, який допомагає ефективно розтягувати і зміцнювати м'язи. Він особливо корисний людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Зокрема, стрейчінг дозволяє уникнути виникнення болю в попереку, або послабити їх, якщо спина вже знаходиться не в кращому стані.
Перш ніж приступати до виконання вправ для зміцнення попереку, запам'ятайте правила стрейчингу. По-перше, не можна приступати до основного тренування, не виконавши загальну розтяжку, що забезпечує розігрів м'язів. Як правило, до неї входять потягування в положенні лежачи, а також глибокі нахили вправо і вліво, однак ви можете підібрати свій спосіб розминки. По-друге, при виконанні вправ не можна занадто сильно напружуватися і тим більше допускати виникнення різких больових відчуттів. Як би сильно ви не хотіли домогтися результату, удосконалюйтеся поступово. По-третє, під час виконання всіх вправ дуже важливо глибоко і рівно дихати. Часте поверхневе дихання зведе ваші зусилля нанівець.
Виконавши розминку, приступайте до вправ для зміцнення попереку. Лягайте на живіт, руками упріться в підлогу так, щоб долоні знаходилися на одному рівні з грудною кліткою, і вигніть спину, не відриваючи таз від підлоги. Спочатку велика частина навантаження може припадати на руки, але ви повинні постаратися тримати хребет зігнутим за рахунок роботи м'язів спини. Коли ви досягнете цього, то зможете підняти долоні над підлогою. Завмріть в цій позі на 5-40 секунд в залежності від того, наскільки важко дається вправу. Потім переходьте до наступної вправи. Опустіться на підлогу, як і раніше впираючись руками, і підніміть таз, згинаючи при цьому спину і напружуючи поперек. Для зручності ви можете спиратися на коліна.
Сядьте на килимок, зігнувши ноги в колінах, а потім обійміть руками стегна, зчепивши пальці в замок. Спробуйте розслабити руки і відкинутися назад, зігнувшись у попереку і округливши спину. Зафіксуйте положення і розслабте руки, намагаючись триматися в одній позі за рахунок зусиль м'язів спини і преса. Намагайтеся витягати спину і уважно стежте за своїм диханням.
Встаньте прямо, ноги поставте разом. Потім підніміть праву руку вгору і як слід потягніться, немов намагаєтеся дістати щось з високою полки. Тягніться всім тілом, особливу увагу приділяючи спині. Потім повільно опустіть праву руку, відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу з лівої. І, нарешті, потягніться вгору, піднімаючи відразу обидві руки і встаючи навшпиньки.