Як схуднути в домашніх умовах?
Багато людей, незалежно від статі, хочуть виглядати привабливо і мати здорове, красиве тіло. На жаль, не всі бажаючі можуть відвідувати фітнес-клуби.
Деякі приділяють багато часу домашньому господарству і вихованню дітей, інші просто не можуть дозволити собі проводити час в тренажерному залі через те, що зайняті постійною роботою. Але ж можна схуднути вдома — в такій близькій душі й тілу обстановці.
Як схуднути в домашніх умовах: прості правила
Саме основне, що необхідно для отримання хорошого результату — це велике бажання. Потрібно поставити перед собою реальну і розумну мету.
Перед усіма що вирішили кардинально змінити свою фігуру за допомогою харчування і фізичних навантажень в домашніх умовах, постає одне й те ж питання — з чого почати?
Основні пріоритети
1. Позбавляємося від зайвої ваги.
2. Визначаємося, наскільки регулярні будуть заняття, наприклад, через день.
3. Необхідно відвести вільні години для тренувань. Головне, не можна займатися після їжі, протягом 2-х годин і не навантажувати організм за 2 години перед сном.
4. Їсти бажано часто — 5 разів на день, але менше того об'єму, що з'їдався до дня, коли ви зважилися змінюватися.
Як правильно харчуватися в період занять
1. У раціоні харчування повинні бути фрукти, овочі, молочні продукти і висівковий хліб. Сніданок передбачає каші та інші продукти з низьким вмістом калорій.
2. Сіль необхідно вживати в мінімальних дозах. Це не означає, що від неї необхідно відмовитися повністю, так як сіль утримує в організмі рідина, в якій у нього велика потреба. Якщо відмовитися від солі зовсім, наш організм буде втрачати рідину і стане гущі кров, що погіршить доставку поживних речовин до клітин і органам організму. При зменшенні споживання солі, вага буде знижуватися не через те, що зменшитися жир в тілі, а в зв'язку з вологовтратою.
3. Не можна навіть допускати думки про вживання борошняних виробів.
4. Пити якомога більше води.
5. Повна відмова від алкоголю.
Фізичні навантаження
Заняття необхідно починати з розминки: біг на місці, стрибки і танцювальні рухи. Розігрів м'язи, можна приступати до самого комплексу, який необхідно підібрати самостійно.
Основні вправи, на які потрібно зробити акцент — це віджимання, присідання, нахили, прокачування преса, вправа «велосипед» і махи ногами. Займатися необхідно в інтенсивному темпі, оскільки спалювання калорій відбувається тільки в таких умовах. Якщо вправи робити повільно, м'язова маса буде наростати, що ніяк не приводить до спалювання жиру.
Комплекс починають з опрацювання верхній частині корпусу, розминаючи шию, а також плечі і груди. Далі йде навантаження на тіло і ноги. Роблячи фізичні вправи потрібно задіяти всі м'язи, а не тільки місця, в яких існують проблеми. Необхідно приділити увагу біцепсам і трицепсам на руках, сідницях, стегнах і литкових м'язів на ногах, і обов'язково прокачати спину і прес.
Розтяжка продовжує життя
1. Сівши на підлогу, необхідно ноги витягнути вперед, з'єднавши їх разом. Потягнувши носочки на себе, потрібно руками намагатися дістати пальці на ногах. У даній вправі живіт і груди повинні стосуватися кінчиків ніг.
2. Вставши прямо і поставивши ноги разом, витягнути над головою руки склавши долоньки «в замок». Далі, потрібно робити нахили в одну сторону, потім в іншу, потягнувшись за долонями.
Комплекс вправ для проблемних частин тіла
Щоб удосконалити форму грудей і зробити її пружною, необхідно лягти на лавку спиною, взяти гантелі і вдихаючи піднімати руки над собою, а при видиху опускати їх. Підхід передбачає 12 повторень. На наступному занятті можна збільшити вагу обтяжень і кількість серій.
Для удосконалення талії, потрібно взяти гімнастичну палицю і покласти її за голову на плечі. Руки розташувати на краях палиці. При нахилах вперед потрібно робити максимальні повороти в одну, потім в іншу сторони. Підхід передбачає 25 повторень. Згодом, необхідно робити 3 підходи по 30 разів.
Щоб підтягнути живіт, необхідно лягти на спину і впертися руками в опору, далі зігнувши в колінах ноги, підтягувати їх до живота під кутом 90 градусів до підлоги, потім опускати.
Прокачування преса краще робити лежачи на спині, добре закріпивши ноги. Трохи зігнувши коліна, потрібно покласти руки на живіт, і піднімати голову і плечі, підтягуючи підборіддя до грудей. В одному підході необхідно робити максимальне число вправ, збільшуючи кількість серій в наступних тренуваннях.
Щоб опрацювати косі м'язи, потрібно піднімати корпус, лежачи на боці, спочатку в одну сторону 10 разів, потім перевернувшись на інший бік — в іншу.
Для удосконалення стегон корисні присідання. Ноги розташовують на ширині плечей і присідають, поклавши руки на талію. Спочатку вправу обмежують одним підходом по 20 повторень, надалі доходячи до трьох підходів. Можна присідати з гантелями.
Виконувати вправи краще під приємну музику. Після виконаного комплексу, потрібно лягти на підлогу, руки розташувати уздовж тіла, а ноги витягнути і розслабитися під музику, призначену для релаксації.
Скакалка, м'ячик, обруч, ролик для преса і гантелі допоможуть у роботі над тілом. Степпер накачає м'язи в сідничної області. Степдоска допоможе зробити ноги стрункими, а попу — красивою.
Поряд з комплексом обов'язкове щоденна ранкова гімнастика протягом 15 хвилин. Піші прогулянки перед сном і свіже повітря будуть хорошим доповненням до фізичних занять.
Дотримуючись правильного харчування та регулярних фізичних навантажень, можна без проблем скинути зайву вагу і привести фігуру в ідеальний стан навіть у домашніх умовах. Головне мати велике бажання в досягненні поставленої мети і тоді здоров'я буде міцним, а зовнішній вигляд викличе заздрість у кожного.