Вуглеводи в харчуванні
Вуглеводи являють собою основний, найбільший за масою компонент раціону харчування.
Структура вуглеводів визначила їх назва: кожен атом вуглецю містить два атоми водню — 2Н і один кисню — O, як у води.
Вуглеводи поділяють на прості (моно-і дисахариди) і складні (полісахариди).
Вуглеводи в харчуванні: моносахариди
Серед найпростіших представників можна назвати фруктозу і глюкозу, відмінності між якими полягають в розташуванні атомів в молекулі. З'єднуючись, вони утворюють цукор. Прості вуглеводи володіють солодким смаком і легко розчиняються у воді. Солодкість відносять до основних характеристик вуглеводів. Цукор є одним з основних постачальників енергії і навряд чи його варто зараховувати до шкідливих продуктів, шкідливим можна назвати зловживання цукром. Норма середньодобового споживання цукру становить 50 — 100 м.
Глюкоза дуже швидко всмоктується (для її засвоєння потрібно вироблення інсуліну), надходить у кров, швидко збільшують рівень цукру. Фруктоза засвоюється більш повільно, але легше переноситься хворими на діабет, оскільки не вимагає синтезу інсуліну.
Вуглеводи в харчуванні: дисахариди
Найбільш важливі для харчування дисахариди: лактоза, мальтоза і сахароза.
- Сахароза (тростинний чи буряковий цукор) включає до складу глюкозу і фруктозу.
- Мальтоза (солодковий цукор) — це основна структурна одиниця крохмалю і глікогену, складається з двох фрагментів глюкози.
- Лактоза (молочний цукор) містить галактозу і глюкозу, є в молоці всіх ссавців.
Засвоєння дисахаридів займає більше часу в порівнянні з моносахаридами.
Вуглеводи в харчуванні: полісахариди
Полісахариди (складні) вуглеводи поділяються на засвоювані і незасвоювані.
Засвоювані вуглеводи
Глікоген — це резерв живих організмів, побудований із залишків глюкози. У процесі травлення глюкоза, потрапляючи в печінку, відкладається (істотна її частина) про запас на екстрені ситуації, а також харчування м'язів і нервової системи в якості тваринного крохмалю і називається глікоген. Його запаси в печінці і м'язах становлять 300 — 400 г.
Крохмаль є ланцюжка, у складі яких сотні молекул глюкози. Крохмалі у воді не розчиняються.
Засвоюються організмом крохмаль і глікоген значно довше, ніж прості вуглеводи.
Незасвоювані вуглеводи
Молекули глюкози є будівельним матеріалом для рослинних клітин — целюлози (клітковини), яка перебуває у складі клітинних стінок всіх рослин, надаючи їм міцність.
Крім того, до незасвоюваних вуглеводів належать пектинові речовини, геміцелюлоза, камеді, слизу, лігнін.
Геміцелюлоза становить каркас клітинних стінок рослинних тканин, а також спільно з лігніном є цементуючим матеріалом. Лігніни пов'язують солі жовчної кислоти та інші органічні речовини. Пектини допомагають виводити токсини з організму.
Харчові волокна необхідні для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту:
- стимулюють перистальтику, збільшують обсяг стільця, що сприяє профілактики закрепів;
- пов'язують в кишечнику холестерин і виводять його з організму;
- зменшують ризик розвитку дивертикулита та інших запальних процесів;
- зміцнюють імунну систему шляхом виведення з кишечника колоній хвороботворних бактерій;
- прискорюють виведення жовчі, яка утворює жовчні камені;
- виводять з організму бактеріальні токсини.
Рекомендована норма клітковини на добу — 20 р. Надмірне споживання харчових волокон стає причиною неповного перетравлення їжі, порушення всмоктування кальцію в кишечнику та інших мікроелементів, а також жиророзчинних вітамінів. Виникає дискомфорт від утворення газів, болі в животі і діарея.
Вуглеводи в продуктах харчування
Основне джерело вуглеводів в продуктах харчування — продукти рослинного походження. Серед продуктів, у складі яких тваринні жири, вуглеводи можна знайти тільки в молоці — галактозу, що входить до складу лактози (молочного цукру).
Глюкоза і фруктоза міститься в ягодах, фруктах, зелених частинах рослин, меді.
У картоплі, крупах, зернових, бобових — багато крохмалю.
Геміцелюлозу можна знайти в шкаралупі горіхів, насіння, в оболонках зерен.
Харчові волокна входять до складу зерен злакових, фруктів і овочів.
Також представимо увазі кілька таблиць продуктів харчування, до складу яких входять вуглеводи. Ці таблиці складені для планування меню збалансованого харчування за програмою ЛСП :
- Дві таблиці продуктів, що містять нормальний і високий обсяг вуглеводів.
- Таблиця вуглеводних продуктів із зазначенням маси, яка відповідає п'ятдесяти грамів вуглеводів (норма вуглеводів в день згідно ЛСП).
- Таблиця продуктів, де зазначена загальна кількість вуглеводів і вміст клітковини.
- Таблиця продуктів вуглеводи, жири і білки, яка включила в свій склад продукти, які в обов'язковому порядку містять три перераховані компонента харчування.
Вуглеводи в організмі людини
Засвоювані вуглеводи є основним джерелом енергії для людського організму, спалюються на 100% без утворення шлаків.
У процесі перетравлювання, окисляючись, вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка потрапляє в печінку, де істотна частина їх зберігається про запас, утворюючи глікоген, частина відправляється в загальний кровотік.
Наступні перетворення обумовлені величиною жирових запасів людини.
У здорових дорослих людей худорлявої статури глюкоза застосовується в якості палива, основного джерела енергії. Коли запаси вичерпуються, в організмі відбувається перебудова на споживання жирів. Як правило, запаси глюкози закінчуються вночі, оскільки більша частина людей часто їсть. Після чергового прийому їжі кількість глюкози збільшується, виділяється інсулін, відбувається перемикання на глюкозу. Її надлишок під дією інсуліну перетворюється в жир.
Тобто очевидні два види енергетики: денна — на вуглеводах, нічна — на жирових запасах.
У разі надлишку ваги, зайвих п'яти — шести кілограм, процес протікає по-іншому. У крові у повних людей завжди має місце надлишок жирних кислот, в будь-який час доби. Тому жири застосовуються в якості палива. Глюкозу не можна нормально спалити за високого вмісту жирів. Надлишок жиру уповільнює вуглеводний обмін. Цукор перш ніж витратитися, перетворюється в жир. Коли виникає необхідність в енергії, жир трансформується в глюкозу.
Добова норма вуглеводів
Середньостатистичної добовою нормою вуглеводів вважається 350 — 500 г, при значних фізичних і розумових навантаженнях — до 700 г, тобто визначатиметься залежно від роду діяльності та енерговитрат.
Вуглеводи в харчуванні: недолік глюкози
Недолік глюкози викликає слабкість, головний біль, запаморочення, сонливість, відчуття голоду, тремтіння в руках, пітливість. Мінімальна добова кількість вуглеводів становить 50-60 г, зниження або відсутність їх надходження призведе до порушень процесів обміну.
Вуглеводи в харчуванні: надлишок глюкози
Вживання великої кількості вуглеводів, що не перетворюються в глюкозу або глікоген, призводить до перетворення в жири — ожиріння, інсулін надає сильну стимулюючу дію на цей процес. Надлишок порушує обмінні процеси, призводить до захворювань.
За умови раціонального харчування 30% перетворюються в жири. Коли переважають при надлишку легкозасвоювані вуглеводи, в жири переходить значно більше. При нестачі харчових волокон спостерігається перевантаження і подальше виснаження клітин підшлункової залози, яка виробляє інсулін для засвоєння глюкози, тобто збільшується ймовірність захворювання на цукровий діабет.
Надлишок також може провокувати порушення жирового обміну, які характерні для атеросклерозу. Підвищена кількість глюкози в крові негативно впливає на клітини кровоносних судин, склеюючи тромбоцити, створюючи ймовірність тромбозів.
Глікемічний індекс
Харчова цінність вуглеводів визначається глікемічним індексом, що відображає їх здатність збільшувати вміст глюкози в крові. Найвищий глікемічний індекс у мальтози і чистої глюкози, а також у меду, кукурудзяних пластівців, пшеничного хліба, картоплі, моркви.
Вуглеводи в правильному харчуванні
Думаючи про правильне харчування, необхідно збалансовано підібрати співвідношення різних типів вуглеводів: ті, які швидко засвоюються (цукру) і повільно (глікоген, крохмаль). Останні розщеплюються повільно в кишечнику, рівень цукру збільшується поступово. Тому доцільно більшою мірою — 80-90% від загальної кількості вуглеводів вживати їх. Складні вуглеводи: овочі, зернові та бобові повинні становити 25-45% добового раціону харчування в цілому. Прості вуглеводи: фрукти, ягоди, фруктово-ягідні соки, солодощі (цукор, мед), молоко, ряжанка — менше 10% добового раціону.
Кращий варіант — вживати вуглеводи в харчуванні у вигляді натуральних, що не перероблених свіжих овочів, фруктів, ягід.
Додані білкові або жирні продукти в овочеві салати знижують коливання рівня цукру в крові.