Напевно, кожній дорослій людині відомо, що наїдатися перед сном шкідливо для здоров'я. В ідеалі, останній прийом їжі має відбутися не пізніше 18 годин вечора. Але, що робити тим, хто тільки повертається в цей час з роботи або до пізнього вечора зайнятий домашніми справами, які часом не залишають часу на своєчасні прийоми їжі. Більш того, багато людей так болісно переносять відчуття голоду, що просто не можуть заснути на голодний шлунок.
З різних причин більшості з нас іноді (або навіть частіше) доводиться порушувати правила і пізнім вечором їсти. Тому дуже важливо знати, яка їжа може принести менше шкоди організму й фігурі, а від якої краще в пізні години зовсім відмовитися.
Чому їсти на ніч шкідливо?
З точки зору вчених, давно і грунтовно вивчають процеси, що відбуваються в людському організмі, відчуття голоду в нічні години сприяє тому, що клітини і системи організму швидше відновлюються, тому як вдень цьому процесу зазвичай перешкоджають постійні стресові ситуації, а також їжа, яку організм повинен прийняти, переварити і засвоїти. Повноцінна вечеря в пізню годину порушує відновлення не тільки травної системи, але і всього організму загалом.
Більш того, ситий і наповнений шлунок перешкоджає нормальному сну і часто є причиною безсоння, тому як порушує процес вироблення організмом гормону сну — мелатоніну.
З іншого боку, відчуття голоду у вечірній час змушує організм запускати механізм розщеплення власних жирів, для того, щоб одержати необхідну енергію, яка, до речі, витрачається навіть під час нічного сну. Глюкоза ж залишається тільки для споживання мозком, який аж ніяк не потребує великих її кількостях. Отже, коли пізні вечері стають звичкою, неможливо уникнути набору зайвої ваги.
Важливо розуміти, що все вищесказане можна віднести тільки до тих, кому не менш 23-24 років, так як саме до цього віку процес розвитку завершується практично повністю. Молоді люди, а також діти і підлітки потребують значно більшій кількості енергії, яка потрібна зростаючому організму, тому людям цих вікових категорій можна перекусити і пізно увечері, при цьому не перевантажуючи себе важкою їжею.
Що можна з'їсти ввечері?
На жаль, не всі і не завжди можуть дозволити собі щільні сніданки, якісні обіди і своєчасні вечері. Причини тому можуть бути самі різні і тому не їсти після вісімнадцятої години, буває просто неможливо. І для того, щоб не страждати від болісного почуття голоду і дискомфорту, повечеряти все ж доведеться. Але, щоб пізня вечеря заподіяла мінімум шкоди організму, треба знати, що можна і що не можна їсти ввечері.
Відразу варто обмовитися, що пізні вечері не підходять тим, хто страждає від зайвої ваги, тим, хто дотримується якої-небудь дієти або страждає на захворювання, при якому пізня вечеря протипоказана. Всім іншим можна пізно ввечері дозволити собі легко засвоювані блюда, незважаючи на те, що вони мають високий глікемічний індекс (показник швидкості засвоєння організмом цукрів). До таких блюд відносяться солодощі, в тому числі цукерки і випічка, мед, солодкі фрукти (ківі, груші, банани, родзинки), варений рис, печена картопля, морква і гарбуз. Така їжа допоможе дуже швидко наситити глюкозою мозок, і буде сприяти виробленню важливих гормонів мелатоніну і асеротоніна, даючи міцний і спокійний сон. Їжа з підвищеним індексом глікемії дуже швидко засвоюється організмом. Більш того, можна випити перед сном невелику кількість некрепленого білого вина (але не шампанського).
Безумовно, подібні харчові звички не можна виробляти хворим на цукровий діабет, яким всі вищеперелічені блюда протипоказані і тим, хто страждає від ожиріння. Дієтичне харчування людей даних категорій наказує тільки лікар.
Існують також страви, які допомагають людям, що мають порушення сну, їм показані продукти, що підвищують рівень триптофану, амінокислоти, активізує вироблення речовин, що сприяють сну. До таких продуктів належать сири, кунжут і різні молочні продукти. Також при проблемах зі сном може допомогти чай з квіток ромашки з медом або настої м'яти (меліси або материнки).
Що не можна їсти ввечері?
Далеко не всі продукти рекомендується їсти ввечері. Є така їжа, яка при прийомі у вечірні години, сприяє не тільки зайвій вазі, але і поганого самопочуття, а також порушень сну. До таких продуктів можна сміливо віднести всі енергетичні напої, а також напої та продукти з кофеїном, і алкоголь (виключаючи келих легкого білого вина).
Незважаючи на всю корисність їжі з низьким індексом глікемії, її краще теж не їсти на ніч, так як перетравлюються такі продукти досить довго, парціальний віддаючи організму глюкозу.
Дискомфорт буде забезпечений і при прийомі їжі, що викликає процеси бродіння і гниття в кишечнику. Так як в нічні години травлення мляве, а ось мікроорганізми, навпаки, не сплять, що і сприяє появі відчуття дискомфорту в кишковому тракті, а також може спровокувати рідкий стілець і діарею.
Багато дорослих людей погано переносять незбиране молоко, вершки і страви з бобових, а також кабачки, капусту, гострий перець, ріпчасту цибулю. При чутливості ШКТ до даних продуктів, їх краще виключити з вечірнього меню. З увагою потрібно віднестися до вживання увечері капусти, помідорів, яблук, груш, сливи, вишні, горіхів, цитрусових і макаронних виробів з твердих сортів пшениці.
Особливості вечірнього раціону.
Важливо знати про те, що прянощі, до яких відноситься і часник, активізують апетит, тому є ризик знову зголодніти буквально через пару годин. Пам'ятайте про те, що м'ясо риби та птиці засвоюється організмом досить довго — до шести годин, а «важке» м'ясо — до восьми годин. Отже, крайній термін прийому в їжу такої їжі, має бути не пізніше 6-8 годин до відходу до сну.
Звичайно, щоб травлення було правильним, травна система повинна мати час, на те, щоб відпочити і відновитися. Однак саме ввечері голод може стати особливо нав'язливим. Такий стан справ пов'язаний з тим, що у вечірні години апетит активніше, ніж вдень, коли ми зазвичай зайняті своїми справами і часто намагаємося просто не помічати сигналів організму.
Не можна забувати і про те, що саме ввечері організм намагається заповнити запаси витрачених за день жирових запасів, а тому при переїданні частина спожитих калорій обов'язково відкладеться зайвими сантиметрами на талії. Отже, пізня вечеря має бути скромна. Не бажаючи обзавестися зайвою вагою, слід відмовитися від багаторазових вечірніх чаювань із солодощами. Часто ми робимо це просто «від нічого робити», сидячи перед телевізором чи монітором комп'ютера.
Як правильно вечеряти?
Щоб у вечірній час не переїдати, приблизно за півгодини до прийому їжі (або навіть по дорозі додому з роботи) рекомендується випити склянку кефіру, натурального йогурту, води, трав'яного або зеленого чаю, і тільки після цього починати трапезу. У цьому випадку обсяг з'їденої їжі буде значно менше, оскільки мозок попередньо вже отримає сигнал про те, що шлунок був наповнений. Однак не слід замінювати вищеперелічене питво соками, які будуть активувати секрецію шлунка.
Так як їжу наш мозок сприймає і за допомогою зору теж, то можна допомогти йому насититися за допомогою різноманітних страв, невеликого об'єму.
Знаючи про те, що солодощі мають високий глікемічний індекс, не замінюйте ними вечерю повністю, солодкі страви мають бути саме десертом і вживатися в невеликих кількостях після основного прийому їжі. Не рекомендується їсти солодощі на голодний шлунок.
Як подолати голод?
Дуже часто ми неправильно сприймаємо сигнали власного організму і плутаємо голод із спрагою, а тому споживаємо занадто багато їжі. Замість того щоб перекусити, випийте спочатку склянку несолодкого чаю або чистої питної води. У цьому випадку Ви точно не сплутаєте голод із спрагою. А якщо і потрібно буде перекусити, то з'їсте Ви удвічі менше звичайного.
Не варто влаштовувати перекушування «від нічого робити», краще придумайте собі цікаве або корисне заняття, щоб відволіктися.
З точки зору психології, людина, яка звикла на ніч чистити зуби і після цього більше не їсти, виробляє для власного організму свого роду рефлекс. Скористайтеся цим і після вечері вичистіть зуби, нагадуючи організму про те, що більше ніяких прийомів їжі не буде.
Звичайно, кожен вирішує для себе самостійно, їсти чи не їсти. Але якщо з болісним почуттям голоду в пізні вечірні години боротися дуже складно, і голод буквально не дозволяє заснути, то постарайтеся скористатися цими порадами і зробити свої вечері легкими і максимально корисними.
