Дихальна гімнастика Стрельникової
Перша вправа «Долоньки»- розминочні. Всі вправи розписані в основному комплексі, див. далі).
Під час виконання необхідно проробляти по 4 галасливих носових вдиху. Потім (3-5 сек) пауза і знову поспіль не зупиняючись 4 галасливих носових вдиху.
Це потрібно зробити близько 24 разів (4 вдиху), всього виходить близько 96 рухів («сотня» Стрельникової). Видих (невидимий і не чутний) робится ротом після вдиху через ніс. Видихи не варто виштовхувати і затримувати! Вдих — дуже активний, видих — досить пасивний. Думати тільки про вдих, шумнимй, на все приміщення. Про видих забути.
При вдиху губи злегка зімкнути.
Короткий, галасливий вдих через ніс в гімнастиці Стрельникової виконується з зімкнутими губами. Стискати сильно губи при вдиху не потрібно, вони зімкнуті злегка, природно і вільно.
Після гучного, короткого вдиху через ніс губи трохи розтискаються — і видих відбувається сам собою через рот. Гримасувати під час вдиху категорично не можна! І піднімати піднебінну фіранку, випинаючи живіт.
Не варто думати куди піде повітря, думайте про те, що ви нюхаєте повітря дуже коротко і шумно (наче бавовна в долоньки).
Плечі в диханні участі не беруть, тому не варто їх піднімати. За цим потрібно стежити!
На початку тренування може бути невелике запаморочення. Не варто лякатися! Можна зробити вправи «долоньки» сидячи, (потрібно задуматися про рекомендації при ВГСД (вегето-судинна дистонія).
Друга вправа «Погончики» робиться по 8 вдихів без зупинки («вісімка»). Потім 4-5 сек відпочинок і знову 8 вдихів. І таким чином 12 раз (теж «сотня» 96 рухів.
Третя вправа «Насос» треба зробити 12 разів — 8 вдихів, відпочинок після кожної «8» 4-5 сек. (При виконанні даної вправи є певні обмеження, які описані в основному комплексі).
На дані три вправи необхідно близько 10-20хвилин. Такий урок повторюється двічі в день (ранок, вечір). І ввечері виконуючи «Долоньки» робіть 8 вдихів рухів.
Далі освоюйте по одній вправі кожен новий день.
На другий день додавайте вправи «Кішка «, 12 раз по 8 рухів.
Далі потрібно додавати такі вправи:
- «Обійми плечі»,
- «Великий маятник»,
- «Повороти голови»,
- «Вушка»,
- «Маятник головою»,
- «Перекати»,
- «Кроки».
Коли вправи освоєні добре, їх виконання слід збільшити з 8 до 16 вдихів, потім по 32. Відпочинок зберігається по 3-4-5-сек, але не після «вісімок», а після «16» і «32» вдихів-рухів.
Якщо вправа робиться по 16 вдихів, тоді воно виконується 6 разів; якщо по 32 вдиху, то 3 рази. При необхідності паузу можна збільшити до 10 сек, але не більше.
У разі, коли Ви легко робите 32-вдиху поспіль і Ви в силах робити по 96-вдихів («сотню»), все таки рекомендується відпочивати 3-4-5 сек після 32-вдихів. В іншому випадку Ви можете «зарватися», і дихальна гімнастика Стрельникової перестане Вам допомагати.
Основний комплекс
Розглянемо основний комплекс. Варто повторити правила, яких потрібно дотримуватись виконуючи перші три вправи.
Правила:
- Думати тільки про вдих носом. Тренувати тільки вдих. Вдих — різкий, короткий, галасливий (бавовна в долоньки).
- Видих відбувається після вдиху самостійно (через рот). Видих не затримувати і не виштовхувати. Вдих — дуже активний через ніс, видих — через рот, не чутний і пасивний. Шуму при видиху бути не повинно!
- Одночасно із зітханням робляться руху, і ні як інакше!
- У дихальній гімнастиці Стрельникової руху — вдихи виконуються в ритмі стороевого кроку.
- Рахунок виконується подумки, і тільки на 8.
- Вправи дозволено виконувати в будь-якому положенні — стоячи, лежачи, сидячи.