Білкова дієта

Білкова дієта для швидкого схуднення передбачає отримання протеїнів з двох основних джерел — рослинного (соя, деякі види круп, наприклад, безглютеновий псевдозлак киноа, боби, горіхи та насіння, сочевиця, гриби, ягоди, кабачки, листовий салат, кольорова капуста) і тваринного (молоко і молочні продукти, яйця курей і качок, м'ясо, субпродукти, риба і морепродукти). Фахівці з харчування з'ясували, що білки різного походження організм засвоює неоднорідне: наприклад, молоко і яйця найбільш біодоступності (їх білок засвоюється практично повністю), м'ясо і риба «йдуть у справу» приблизно на 90%, а у рослинних протеїнів відсоток засвоюваності варіюється від 60 до 80%.

Прийнято вважати, що частка білків у добовому калораже повинна становити близько 12%. У грамах денну потребу тіла в протеїнах можна представити у вигляді формули 1 г білка = 1 кг ваги. Це приклад усередненого, збалансованого параметра. Однак білкова дієта для схуднення будується на переважному вживанні багатої протеїном їжі на тлі вкрай низького вмісту в меню вуглеводів (карбо). Така побудова раціону перепрограмує метаболізм на розтрату накопичених запасів жиру і дозволяє швидко і надовго схуднути. Як це відбувається?

Білкова дієта: жир, прийшов твій чорний день!

Білкова дієта для схуднення увійшла до рейтингу «Американського журналу клінічного харчування» в якості однієї з трьох дієт з максимально тривалим результатом. При цьому оцінювався не конкретний авторський чи «сарафани» план харчування, а загальний принцип організації меню: багато білка, мало вуглеводів.

М'ясо, яйця, субпродукти недаремно вважаються «важкою їжею». По-перше, вони дійсно здатні досить швидко забезпечити відчуття ситості і, що важливо при дотриманні дієти для схуднення, допомогти надовго забути про нав'язливому бажанні щось зжувати. По-друге, переварювання білка дається організму нелегко. Складна молекулярна структура протеїнів змушує переробку «йти з усіма зупинками»: для того, щоб тіло могло використовувати білок, його треба «роздрібнити» на короткі амінокислотні ланцюжки, а ті — на окремі амінокислоти. Для цього потрібні ферменти, час і зусилля, на які витрачається багато енергії. Дивовижний факт: для того, щоб засвоїти протеїн, організм використовує майже половину його калорійної цінності!

Дотримуючись «традиційного» раціону людина отримує швидку і доступну енергію з карбо і жирів. У тому випадку, якщо надходження цих макронутриентов з їжею різко знижується, як відбувається на білковій дієті для схуднення, тіло опиняється перед необхідністю витрачати запаси жиру, відкладені на чорний день. Тому для схуднення білкова дієта вважається, безперечно, найефективнішою. Цей біологічний принцип зміни обміну речовин застосовує для пояснення ефекту свого авторського плану харчування, наприклад, доктор Усама Хамді, розробник хімічної дієти.

Практично у всій білкової їжі міститься прихований жир, крім того, повністю позбавлена від вуглеводів дієта вкрай небезпечна для здоров'я — в білковій дієті кількість карбо максимально знижено, але повністю вони не виключені. У кремлівської білковій дієті облік вступників вуглеводів влаштований по простому математичним принципом — кожному продукту присвоєно власний вуглеводний індекс в балах. Щоб отримувати багато білка і при цьому не перестаратися з вуглеводами, адепти кремлівської дієти просто підраховують ці одиниці протягом дня.

Скромного кількості карбо в плані білкової дієти для схуднення не варто уникати з ще однієї причини — якщо вуглеводи в невеликій кількості надходять разом з білком, то і їх засвоєння природним чином сповільнюється. Тому білкова дієта протягом дня вирівнює сукупний глікемічний індекс продуктів, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові. Це дає можливість уникати спалахів голоду, супутніх вживання швидких вуглеводів і жирів (особливо легко помітити такий ефект на прикладі солодощів або фастфуда — легкозасвоювані компоненти швидко трансформуються в глюкозу, що призводить до викиду інсуліну і нападів вовчого апетиту після, здавалося б, щільного обіду в закусочній). Комфортне відчуття ситості це один з плюсів, які зробили білкову дієту для схуднення популярною. Яскравий приклад — дієта Аткінса, яка зібрала безліч послідовників у тому числі серед голлівудських зірок.

Тривалість білкової дієти для схуднення, що базується на строго наказаному мізерному плані харчування, не повинна перевищувати двох або чотирьох тижнів. Однак якщо ви зрозуміли і прийняли основний принцип білкової дієти і самостійно будуєте згідно йому свій щоденний раціон, уникаючи швидких вуглеводів і воліючи протеїни, овочі і фрукти, дієта з високим вмістом білка перетворюється на стиль життя. Головне — не забувати про другу важливої частини білкової дієти, не менш важливою, ніж, власне, їжа.

Білкова дієта для схуднення: рух — обов'язково!

Відомо, що швидко схуднути в общем-то нескладно: треба просто перестати їсти. Шкідливість цієї ради виявляється повною мірою, коли голодування в ім'я стрункості призводить до запійного обжерливості після закінчення виснажливої дієти і, як наслідок, швидкому поверненню з такими стражданнями втраченого ваги. У строгих дієт, що різко обмежують вживання будь-якої їжі, в тому числі білкової, є один не очевидний, але досить підступний ефект. При нестачі протеїнів м'язи, позбавлені «поставки будівельного матеріалу» досить швидко піддаються дистрофічних змін. Це дає короткостроковий результат у вигляді зниження ваги, однак у довгостроковій перспективі «розхитує» мускульний корсет так, що він виявляється просто не в змозі підтримувати хорошу форму, і вже будь-яке зниження ваги не призводить до появи красивого підтягнутого тіла.

Білкова дієта для схуднення дозволяє уникнути цього ризику — при її дотриманні м'язова маса практично не отримує причин для страждання. Однак актуалізується інший момент: якщо білка з їжею надходить багато, але організм не піддається достатнім і регулярним фізичним навантаженням, зайві незатребувані для відновлення м'язів протеїни починають утворювати азотисті сполуки. Тілу вони не потрібні, і воно приймається активно виводити їх, перевантажуючи нирки.

Наукові дослідження продемонстрували: поєднання білкової дієти з пасивним способом життя призводить до набряку нирок, зростанню коллагеновой оболонки навколо капілярів і закислению сечі. Всі ці фактори провокують виникнення сечокам'яної хвороби. Тому доктора впевнені: вживання великої кількості білкових продуктів необхідно поєднувати з достатнім надходженням води, овочів і фруктів. Інформація, що міститься в них рідина, клітковина, та інші сприяють травленню і детоксикації компоненти дозволяють знизити навантаження на нирки і мінімізувати ризик виникнення неприємних «каменів» і інших захворювань.

Будь білкова дієта для схуднення обов'язково повинна супроводжуватися фізичним навантаженням. Кожен вибирає заняття до душі — фітнес, бодибилдерские тренування, ранкова пробіжка, аеробне навантаження протягом дня (проста ходьба). Важливо, щоб м'язи не простоювали, а нирки не стогнали під гнітом сечовини. Протеїновий раціон у поєднанні з рухом зробить ваше тіло дійсно привабливим, а не просто струнким.

Меню білкової дієти: багаті протеїном страви для сніданку, обіду і вечері

Білковий сніданок: варіанти для натхнення

• Зернений сир з ложкою нежирної сметани
• Омлет
• Відварені яйця
• Яєчня з шинкою
• Відварене м'ясо з цільнозерновим хлібцем
• Кефір або молоко, висівки і горіхи (мигдаль або кедрові)
• Бринза або рикотта з ягодами

Білковий обід: варіанти для натхнення

• Тофу з тушкованими овочами
• Стейк і зелений салат
• Морепродукти на грилі
• Сочевична юшка на овочевому бульйоні
• Біфштекси з індички з квасолею або бобами
• Кіноа з грибами
• Рибне філе-гриль з огірковим салатом

Білковий вечерю: варіанти для натхнення

• Часточки яблук або селера з арахісовим маслом
• Йогурт з горіхами і ягодами
• Куряче філе на грилі з салатом з овочів і твердого сиру
• Бургер з бобів з овочевим салатом
• Фалафель з листовим салатом